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このところ一気に涼しくなり、寝苦しかった残暑がうそのように眠りやすくなりました。でも、本当にぐっすり眠れていますか? 眠りが浅いと感じることはありませんか? 実は、現代女子の2人に1人が「猛暑による『不眠残り』」を感じているのです。

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暑く長かった今年の夏。真夏の猛暑だけでなく、10月に入っても東京で30度以上の真夏日を観測し"最も遅い真夏日"を98年ぶりに更新するなど、各地で記録的な暑さとなりました。一方で、最近は急に寒くなり、体調管理の難しさを感じている人も多いのではないでしょうか。

そんななか、P&Gが20代~30代の女性1000人を対象に「現代女性の睡眠に関する意識調査」を実施しました。その結果、50.2%の女性が今年の猛暑で睡眠に影響が出たと回答。さらに、「眠りが継続して浅くなった」という意見も多く、「疲れがとれない」などの影響が今後も継続するという不安を多くの女性が感じていることもわかりました。猛暑の年の秋は、"不眠残り"に注意しなくてはいけないようです。

そこで、睡眠研究の第一人者である医学博士の白川修一郎氏に、質のいい睡眠をとるためのコツについてうかがいました。白川先生によると、「秋は乱れた睡眠を整えるのに最適な季節」とのこと。温度や日照時間、季節性から、春と秋は眠りに適しているそうです。この機会に下記の快眠テクを実践して、不眠残りや残暑疲れとオサラバしましょう!

■38~40℃のお風呂に10分入る

眠りと体温は密接な関係にあります。私たちの体は、"眠りに落ちるには、体の深部の体温が下がっていく必要がある"というメカニズムになっているのです。深部体温を下げるコツは、皮膚の温度を上げること。皮膚は体の熱を外に放散する働きがあります。皮膚の温度を一時的に上げてやると、外気温との差が生まれ、より熱が放散されて深部体温が下がるというわけです。
「秋はぬるめの湯温(38~40℃)で10分程度入浴すると、その後皮膚からの熱放散が増えて深部体温の低下が促されるのでおすすめです。ただし、42℃以上の湯温では深部体温が上がりすぎてしまい、元のレベルに戻るのに1~2時間程度かかってしまいます」(白川氏)
お風呂がいいといっても、就寝直前に熱めのお湯に入浴すると逆効果というわけです。

■寝る前にテレビやパソコン、スマートフォンの画面を見ない

深い眠りのためには、"睡眠ホルモン"とも呼ばれるメラトニンを脳が分泌することが必要になります。メラトニンは覚醒を抑える働きがあり、自然な眠りに導いてくれる物質です。
「円滑に入眠するためには就寝1~2時間前からメラトニンの分泌が始まっている必要があります」(白川氏)
そのメラトニンの分泌を妨げてしまうのが"光"。特に、パソコンや液晶テレビ、スマートフォンなどの、ブルーの波長を多く含む光です。さらに、ブルーライトはメラトニンを抑制するだけでなく、活動を促す交感神経を興奮させやすい働きがあります。
「つまり、深い眠りに入りやすくするためには、寝る前にパソコンやスマートフォンの画面を見ないようにした方が良いのです」(白川氏)

■寝室に心地良い香りをたく

悪臭や食物のニオイなどは、眠りに落ちるのを妨害することが知られています。一方、香りの成分には鎮静作用を持つものも。特にラベンダーやサンダルウッドなどの香りは、睡眠を直接改善する効果が報告されています。
「睡眠を整える方法として、香りは有効です。眠りを妨げる食べ物などのニオイを極力減らしながら、心地良い香りに包まれることは、満足感のある眠りを得るためにとても大切だと言えます」(白川氏)

アロマテラピーなどが効果的なのはもちろんですが、ポットやオイルなどアイテムをそろえる手間がかかるのも事実。そんなときは、アロマスプレーが便利です。寝室を換気したあと、空気中やカーテンに吹きかけるだけで、アロマの香りが広がります。アロマスター日本香堂などから、さまざまなタイプのミストが発売されています。新しいものでは、ファブリーズからも快眠に特化した香る「ファブリーズ スリープコレクション」が発売されました。ファブリーズといえば消臭というイメージが強いですが、嫌なニオイはしっかり消臭しながら、ぜいたくな香りが広がる一石二鳥のアイテムだそうです。

毎日の活動のためにも、健康のためにも大切な睡眠。心地よい睡眠のために、ぜひ試してみてください!

(文/大木信景@HEW)

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